お金があっても、成功しても幸せじゃない人もいるように、幸福度は外的要因だけで上がるものではありません。幸福度には自分でコントロールできるものもあります。この記事では幸福度を上げるにはどうしたらいいか、自分で簡単にできる方法をご紹介しています。幸せな発想は幸せな気分から生まれるもの。幸福度を上げて日常に幸せスパイラルを巻き起こしましょう。
1. 歩くだけでいい
活動する量が多い人ほど幸福度が上がるという調査結果は多く報告されています。
活動というのはランニングなどの運動に限らず歩くだけでもよく、15分歩くだけで幸福感が得られる脳内ホルモン「エンドルフィン」の分泌を促します。
また「日本人は世界一座っている国民」と言われていますが、動かずに座っている時間が長いと不安になりやすく、メンタルの不調が起きやすいのだそう。
幸福度を上げるには、時間があるときは車や公共交通機関を使わず、歩くことを心がけたいですね。
2. お風呂に入る
毎日お風呂に入る人は、そうでない人に比べて幸福度が高いという調査結果もありますが、身体が温まると心も温まります。
寒い日に温かいドリンクを口に入れた瞬間「はぁ、幸せ」と感じた経験はありませんか？
反対に寒さを感じているとネガティブな気持ちになりやすかったり、孤独感を抱きやすくなります。
またお風呂には浮力作用がありリラックス効果が期待できます。
疲れているとついついシャワーで済ませたくなるかもしれませんが、なるべく湯船に浸かる時間がとれるといいですね。
3. チョコレートを食べる
とくにカカオ含有率の高いチョコレートを食べると幸福度が上がります。
カカオに含まれる香り成分は、幸福感などをもたらす「エンドルフィン」が含まれています。
また、チョコレートに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」が生成されます。
うつ病の患者は「セロトニン」の分泌が極端に少ないと言われています。
そのほか「ドーパミン」も放出されることがわかっており、つまりチョコレートを食べると「エンドルフィン」「セロトニン」「ドーパミン」という3つの幸せホルモンが分泌されるのです！
カカオポリフェノールには老化の原因となる酸化を防ぐ、抗酸化作用もあるので、小腹がすいたらチョコレート！を習慣にしたいですね。
4. 今に集中する（シングルタスク）
幸福度を上げるために習慣にしたいのが、今に集中することです。
幸せな人は今を生きている人であり、不幸な人は、過去の後悔や未来の不安に時間を費やします。
よく男性はシングルタスクで、女性はマルチタスクと言われますが、筆者も典型的なマルチタスクでした。
仕事をしながら「夜ご飯何つくろうか？」と考えたり、誰かと食事をしながらでも仕事のことや何か別のことを考えたりしていました。
しかしマインドフルネス瞑想を習慣にすることで、今に集中することができるようになり、不安になることが減り幸福度が上がったと感じています。
マインドフルネスの反対は、マインドワンダリング（心の迷走、心ここにあらずの状態）と言います。
マインドワンダリングはストレスを増加させたり、不安や抑うつとの関連も示唆されており、マインドワンダリングの時間を減らすことが幸福度を上げる鍵になります。
5. 感謝をする・「ある」に目を向ける
幸福度の高い人は感謝をする習慣があると言われています。
感謝をする習慣をつけるには、日常のなかの「ない」ものではなく、「ある」ものに目を向ける癖をつけること。
「ない」ものに目を向ければ不満が増え、感謝を忘れます。
私たちはどうしても「ない」ものに意識を向けやすいですが、実はたくさんのものを持っています。
例えばスマホがあるってありがたいですよね。「スマホがなくなったら困る！」という方も多いでしょう。
感謝の研究をしているエモンズ博士の実験によると、10週間、感謝日記をつづけたグループは、他のこと（普通の日記など）を書き続けたグループより幸福度が25%アップしたという報告もあります。
意識して感謝できることを探し、「ある」ものに目を向けることで感謝の習慣をつけていきたいですね。
6. Facebookの使用時間を減らす・やめる
ミシガン大学の研究チームが「Facebookの利用が増えるほど幸福感が低下する」と発表したことが、かつて話題となりました。
そのほかにもSNSの利用頻度が高いほど、うつ病になるリスクが高くなるとの調査結果もあります。
他人と比べることで自己肯定感が下がったり、他人を「うらやましい」と思うことで幸福度が下がるのですね。
この他人のなかでも、とくに自分と近い人たちと比べることが幸福度を下げる要因となります。
Facebookは近い人たちとのつながりが多いSNS。もしFacebookを見てあまりいい気持ちがしないのなら使用時間を減らしたり、やめることをお勧めします。
7. 誰かと一緒にご飯を食べる
一人で食事をすることを孤食と言いますが、孤食が多い人ほど幸せを感じていないと言われています。
一人で過ごすことが好きな人もいますし、一人だからこそ味わえることもあるので、いつも誰かと一緒にご飯を食べなくてもいいけれど、誰かと一緒に過ごす時間が長いほうが幸福度が上がるという調査結果があります。
しかしもちろん誰でもいいわけではなく、結局は良好な人間関係を築けていることが幸福度を上げる鍵となります。
一人で食事をすることが多い方は、たまには自分から誰かを誘って食事をするのもいいかもしれませんね。
8. 自分に手をかける
日常の「やらなくてはいけないこと」に追われるばかりになると、自分に手をかける時間がなくなります。
幸福度の高い人は自分に手をかける習慣があり、たとえば自分の健康や美容のために時間を使います。
自分に手をかけるとは、すなわち「自分を大切にする」こと。
自分を大切にしていると心が豊かになり満たされ、他人にも優しくできるようになります。
日本は恵まれているにも関わらず幸福度が低いと言われていますが、その理由のひとつに「日本からは寛容さが失われている」ことがあげられます。
つまり他人に厳しい。
他人に厳しくなるのは我慢ばかりしているからであり、自分の心が満たされていないからです。
もう少し自分を甘やかしてあげていいし、自分に手をかける時間をつくり自分を慈しんであげたいですね。
9. 自分で決める
自分で決めることが幸福度を上げます。
日本人は幸福度が低いということは先ほど述べましたが、選択の自由が少ないことも大きな理由のひとつだと言われています。
一方、世界一幸福度が高いフィンランドはとくに働き方の面で選択の自由度が高い。
日常の小さなことからでも、自分で決める癖をつける。
「自分で決めているんだ！」という感覚が幸福度を上げることになります。
また、他人に合わせたり、周りの目を気にしたり、他人に「どう思われる」かを判断基準にせず、自分が主体的に決めることは自己肯定感を高めることにもつながります。
10. 早起きをする・朝ごはんを食べる
トロント大学の研究では、早起きを好む人のほうが夜型の人よりも幸せを感じているとの結果が報告されています。
そのほかにも幸福度の高い人は早起きであるという調査結果は数々報告されており、朝型の人は夜型の人よりも年収が高いという結果も報告されています。
しかし遺伝子的に朝型が合わない人もいるので、早起きがどうしても無理な人にはおすすめできませんが、朝日は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促します。
また、毎日朝ごはんを食べている人は幸福度が高く、朝ごはんを食べる習慣がない人は不安な気持ちを感じることが多いという調査結果もあります。
朝の過ごし方で一日が決まると言われますが、朝に余裕がある人が幸福度が高いのは想像がつきますよね。
ちなみに筆者は、朝の時間はなるべくネガティブなニュースには触れないようにしています。
11. 腸内環境をととのえる
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。セロトニンが不足するとイライラしたり不安を感じやすく、うつ病の患者はセロトニンの分泌が極端に少ないと言われます。
そのセロトニンを分泌する鍵をにぎるのが腸。
セロトニンの90％が腸で作られており、腸内環境を整えることが幸福感を上げることに欠かせないのです。
便秘になるとセロトニンの生成に乱れが出ます。うつ病の人は便秘がつづく傾向があるとも言われています。
12. 自分がコントロールできないことで悩まない
心理学の三大巨頭と称されるアドラーの名言にも「すべての悩みは対人関係の悩みである」とありますが、基本的には他人はコントロールできません。
他人をどうにかしたい、思い通りにしたいと、自分がコントロールできないことで悩んでも、闇雲に時間を消耗するだけです。
悩むなら自分がコントロールできることで悩む、そして悩みすぎるより行動する。
悩んでいる間は行動しなくていいので、楽な方を選びたがる脳は、なかなか行動にうつせなくなってしまいます。
幸福度の高い人は行動している人です。
13. モノより経験にお金を使う
モノを得ることによる幸福感は長続きしないことがわかっています。
たしかに「可愛い」と思って買った洋服も、時間が経つと、また他の新しい洋服に目移りすることはよくありますよね。
「どこいったっけ？」と、あんなに欲しかったものを自分がどこにしまったかも忘れてしまいます。
一方で楽しかった出来事などは、時間が経って思い返しても笑顔になります。
そして自分が経験したことは、自分だけのオリジナルな魅力をつくっていきます。
14. 口角を上げて過ごす
口角を上げると、脳は「私は楽しい、私は幸せだ」と勘違いして幸せな気分になります。
これは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、多幸感をもたらすエンドルフィンが分泌されるから。
口角を上げるだけでいいなんて、今回ご紹介した幸福度を上げる方法のなかでも最も手軽ですよね。
幸せな発想、ポジティブな発想は、幸せでありポジティブな気分から生まれるもの。
気分が落ち込んでいるなと思ったら、クイッと口角を上げてポジティブマインドに切り替えていきましょう。
15. 言葉の使い方を変える
マザー・テレサの名言にも「言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。」とありますが、言葉によって人生が作られていきます。
「疲れたー！」と言うとどっと疲れたように感じるのは、脳が「私は疲れている」と思い込むから。
「疲れた」と言いたくなったら「頑張ったー！」などポジティブな言葉に変えられるといいですが、成功している人はポジティブな言葉を使うとよく言われます。
ちなみに木村拓哉さんんも「疲れた」とは言わないのだそう。
ネガティブな言葉を多く使えば行動もそちらに引っ張られていき、ポジティブな言葉を使えばポジティブな行動につながります。
ピッツバーグ大学の研究でも、言葉の使い方と幸福度に相関性があることが明らかとなりました。
当たり前のような気もしますが、幸福感を感じられない方は、自分が普段どんな言葉を多く使っているかに注目してみるといいでしょう。
実験だと思って、少しずつでもいい言葉を使うことを意識してみると、数ヶ月後には変わっている自分に出会えるかもしれませんね。
