自分のトリセツを作ってセルフケア!書き方や具体例も

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自分のトリセツ例

自分のトリセツを作ってみたいけど、書き方がわからないから…と先延ばしにし、「いつか書こう」と思っていたのなら、ぜひ、この記事を参考に、今日書いてみてください。

なんでも自由に書いていいからこそ、何を書いていいかわからない「自分のトリセツ」。

そこでこの記事では、セルフケアに絞って、自分のトリセツの書き方をご紹介していきます。

目次

Let’sセルフケア!自分のトリセツの書き方〜3ステップ〜

西野カナさんの名曲『トリセツ』が発売されて以来、一気にトリセツという言葉が市民権を得た感じがしますよね。

あの曲では恋人へ向けての自分のトリセツを唄っていますが、この記事で紹介する「自分のトリセツ」は、誰かに見せて「こうしてくださいね」と伝えるものではなく、自分自身と上手につき合っていくためのトリセツです。

簡単に言えば、自分で自分をご機嫌にするためのトリセツと言ったところでしょうか。

完璧につくろうとか、最初から細かく分類しようとすると、行き詰まる可能性があります。なので、はじめて「自分のトリセツ」をつくる場合は、つぎからご紹介する3つの項目にしぼって書き出すのがおすすめです。

1. 要因を書く(ストレスを感じることや気分が落ち込むのはどんなとき?)

まずはメンタルが不調になる要因(キッカケ)を書きます。

なんとなく自分で、

・こういうことにストレスを感じる
・こういう時に気分が落ち込む

と思い当たることがあると思います。それらを思い出して書いていきましょう。

メンタルが不調になる要因を書き出すことで、事前にストレスを予防することができたり、気分が落ち込むのを防ぐことができます。

気分が落ち込んでも「あ、疲れているだけだね」と気持ちが楽になる考え方ができるようになります。

2. 症状を書く(ココロが不調になったらどうなる?)

つぎはメンタルが不調になったときの症状を書きます。

心と身体はつながっており、メンタルに不調をきたした時は、身体に何かしらの症状が現れる場合があります。自分ではなかなかメンタルの不調に気づかなくても、それを身体が教えてくれているんですね。

・肩こりがひどくなる
・頭が痛くなる
・呼吸がしづらくなる
・夜中に目がさめる
・疲れやすい

など、思い出して書いてみましょう。

また、ストレスや気分の落ち込みが行動・感情に現れることもあります。

・無性に甘いものが食べたくなる
・ちょっとしたころでイライラする
・おしゃれをする元気がなくなる
・お酒の量が増える
・部屋が散らかる
・愚痴っぽくなる

自分のことを振り返ってみて、丁寧に思い出してみましょう。

「最近、ちょっとしたことでイライラする」と感じたら「あ、ストレス溜まってるんだ」などと、メンタルが不調になったときの症状を改めて書き出すことで、ストレスや気分の落ち込みに早く気づくことができるようになります。

3. 対処法を書く(どうしたらココロが元気になる?)

最後に書くのが、メンタルが不調になったときの対処法です。「自分のトリセツ」のなかで、最も大切なパートです。

自分にとってのストレス解消法や、気分を上げる方法。つまり、自分をご機嫌にする方法を、手軽にできるものから、お金がかかるものまで具体的に思いつくかぎり書いていきます。

具体的な行動をリストアップしたら、「マインド」と「言葉」も対処法として書くのもおすすめ!

【マインド】
ストレスを感じたり気分が落ち込んだときに、心が楽になる考え方。

【言葉】
気分が落ち込んだときに心に刻みたい言葉や、自分にかけてあげたい言葉。

つぎの項目で、私の「自分のトリセツ」を具体例としてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

Let’sセルフケア!自分のトリセツの具体例を公開

自分のトリセツ例

私のトリセツを具体例として公開します。

要因

・自由な時間がないこと
・やらなきゃいけないことに追われること
・なかなか答えがでないとき
・連絡もなく長く待たされること
・睡眠不足
・頑張っているのに結果がでないとき
・食べ過ぎたとき
・情報過多になったとき
・疲れているとき
・理解してもらえないと思ったとき
・大切にされていないと思ったとき

症状

・無性にジャンクなものが食べたくなる
・無性に甘いものが食べたくなる
・部屋が散らかる
・夕方になると疲れやすくなる
・衝動買いしたくなる

対処法

・コーヒーを飲む
・いい香りをかぐ
・料理をする
・からだを温める
・ゆっくりお風呂にはいる
・ランニングする
・自然のある場所へ行く
・面白い動画をみる
・元気になる人と話す
・元気になる本を読む
・お洒落をする
・紙に書きだす
・マッサージに行く
・旅行に行く
・カフェに行く
・器を見に行く
・洋服を見に行く
・スパでゆっくりする
・銀座に行く
・スパでゆっくりする
・口角をあげる
・瞑想する
・部屋を片づける
・キャンドルを灯す
・ストレッチする

マインド

・感謝できることを探す
・相手の事情に想いをはせる
・その出来事から”おかげで”を探す
・やったこと、できたことを数える
・ありたい姿に目を向ける

言葉

・いつも結局なんとかなる
・今うまくいっている途中

Let’sセルフケア!自分のトリセツは更新してOK

自分のトリセツは、臨機応変に変更・更新していいものです。

日常生活のなかでストレスを感じたら「あ、こういうこともストレス!」と付け足したり、「こういうことも気分が上がる!」と思いついたら、どんどん付け足していきたいですね。

さらに細かく「自分のトリセツ」をつくるなら・・・

・自信をなくしたとき
・イライラするとき
・不安を感じるとき
・疲れたとき

など、より具体的な症状別に対処法を書き出していくのもいいでしょう。

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この記事を書いた人

「ホリデーノート」を運営/Yahoo!ニュース エキスパートで執筆/マインドフルネス・アドバイザーコース ディプロマ取得/電子書籍『わたしをご機嫌にする休日』出版

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