睡眠の質が悪いと、体だけでなく心にも負担をかけることがわかっています。寝る前にダラダラとスマホを見ることによって、たとえ長時間寝たとしても睡眠の質は浅く、気づかないうちに睡眠負債がたまっていることも。しかしなかなかやめられないスマホ！この記事では、寝る前にスマホ断ちをするために、スマホ以外にやりたいことをご紹介しています。
寝る前のスマホ断ちができない理由
日本だけでなく、世界的に売れに売れた本『スマホ脳』。おそらく多くの人が、スマホによる弊害を少なからず感じているから、爆発的なヒットとなったのでしょう。
この本にも書かれていますが、スマホには快楽を与えてくれる物質「ドーパミン」をドバドバ分泌させる要素が多く、ついつい手にとってしまいます。
アルコールやドラッグも同じようにドーパミンを分泌させますが、スマホも同じように依存性の高いもの。
寝る前にスマホがやめられないのもスマホによる快楽を知ってしまっているから。しかも簡単に快楽が手に入ってしまいます。
スマホがない時代には、スマホがなくても寝る前の時間を過ごせたはず。スマホ以上に快楽を与えてくれるものが見つかれば、寝る前のスマホ断ちも難しくないでしょう。
寝る前にスマホ以外に何やるの？
それでは一体、寝る前にスマホ以外に何をやるの？という答えにお答えすべく、筆者が実際にやっていることを中心にご紹介していこうと思います。
1. 読書をする
筆者がスマホのない時代に寝る前にしていた事といえば読書です。
ミステリーなど覚醒させるような内容でなければ、読んでいるうちに自然と眠くなり、時には寝落ちという幸せも得られます。
また、寝る前の読書は記憶に残りやすいことがわかっており、人生のためになる本を読むのもおすすめ。
いい本を読むことはストレスレベルを下げる効果もあり、寝る前にスマホを見るのをやめて、本を読む習慣が身につけば、よりよく毎日を過ごせるでしょう。
2. 自己肯定感をあげるノートタイム
さて、あなたは夜寝る前になにを考えているでしょうか？
人はできた事よりできなかった事に意識が向きやすいので、つい、今日できなかった事を数えてしまうかもしれません。
つい自分を責める考えを持ってしまうかもしれません。
明日のやらなくてはいけないことで、頭がいっぱいかもしれませんね。
しかし寝る前は、わざわざ自分をマイナスな気持ちにさせてしまう事を考えるより、今日できた事を数える。
今日感謝できることや、今日あったいいことを数えて、ノートに書いてみる。
こうして幸せな気分を自分でつくって眠りにつくことで、睡眠の質が上がるだけでなく、自己肯定感も上がります。
3. YouTubeで音楽を聴く
筆者が寝る前にやっていることの一つが、YouTubeで音楽を聴くことです。
YouTubeで動画を見てしまうと元も子もないので、眠りにつきやすいような音楽を流してベッドに入ると、そのまま寝落ちしてしまうことがあります。
YouTubeアプリでは自分で「再生リスト」をつくることができるので、そこに一本だけ動画を入れておけば、他の動画が連続で再生されることはありません。
4. Voicyをラジオ感覚で聴く
Voicyをご存知ですか？日本発の音声プラットフォームと呼ばれるもので、短いラジオのようなものです。
ビジネス界のプロや本の著者など影響力のある方がおもに配信をしており、「あとで聴く」を選べば聞きたい話をライブラリに保存できます。
筆者はいくつかの話をライブラリに保存し、やはりYouTubeで音楽を聴くときと同じように、ベッドに入ったあとにVoicyを流し、そのまま寝落ちすることがあります。
5. ストレッチで体をほぐす
寝る前にストレッチを習慣にしている人も一定数いるようですが、寝る前のストレッチは質のいい睡眠につながります。
体を気持ちよく伸ばしてほぐしてあげることで、リラックスを促す副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるのです。
部屋を少し暗くして、心地のいい音楽をかけながらのストレッチはとても気持ちがいいですよ。
とくに川の流れる音や、森の葉っぱが揺れる音など自然界の音を流しながらやると、「今日も頑張ったなぁ〜」と自分を褒めてあげたくなります。
またストレッチをして自分の体を癒してあげることが、ちゃんと自分に手をかけてあげている事につながり、自分を好きになれるという相乗効果も。
6. アロマキャンドルをたいて瞑想タイム
瞑想と書くと難しく聞こえるかもしれませんが、アロマキャンドルをたいて、ただ目をつぶって呼吸をするだけでOK！
アロマの香りでリラックスするとともに、呼吸に意識を向けることで、考え事やたくさんの情報で忙しい頭のなかが整理されスッキリしていきます。
長くできなくてもほんの5分でもOK。瞑想タイムのあとは、キャンドルの炎を見つめながらストレッチをするのもいいでしょう。
キャンドルの炎は視覚的な1/fゆらぎ効果があり、癒されます。
7. 勉強タイム！覚えたいことを覚える
寝る前に勉強したことは記憶に残りやすいと言われ、筆者もピアノをやっていた時は、寝る前に1時間ほど練習をすると、翌日にはスラスラと弾けるようになって驚いた経験があります。（前日の夜はつまずいていたのに！）
寝る前に英語のワンフレーズを覚えることをするだけでも、一年で365フレーズ。
ワンフレーズを応用して文章をつくっていけば、一年後には海外旅行に困らない程度の英会話が身についているかもしれませんね。
8. 「こうなったらいいなぁ」の妄想タイム
寝る前に嫌なことを妄想するのではなく、「こうなったらいいなぁ」を妄想する。
寝る前にした妄想は寝ている間に無意識に届きやすく、「こうなったらいいなぁ」という現実に向けての応援がはじまると言われます。
無意識から直感・ひらめきが届きやすくなるのですね。
スマホで動画をみたりSNSをみるより、自分の頭のなかで「こうなったらいいなぁ」と、映画を見るように、見たい世界を自由にみる。
楽しいのでぜひやってみてくださいね。
9. 明日の朝ごはんの準備や掃除・片付け
翌朝、心に余裕をもって過ごせるよう、寝る前に軽く朝ごはんの準備をしておくのもおすすめです。
おいしい朝ごはんがあると思うと、翌朝起きるのも楽しみになりますよね。
サンドイッチの具材を作っておく、パンを切っておく、フレンチトーストの材料を準備しておく。
ごはん派なら、お味噌汁の具材を切っておいたり、副菜を一品つくっておくのもいいかもしれませんね。
また寝る前に5分の片付けを習慣にしたり、水回りを掃除するなど、軽く掃除をしておくと気持ちよく朝の時間を過ごすことができます。
