ふとした瞬間に「最近いいことないなぁ」とため息をつく。毎日を過ごしていれば、そんなときもあるかもしれません。
仕事でうまくいかないことが続いたり、人間関係でモヤモヤが重なったり。特別な出来事がなくても、何も起こらないからこそ、なんとなく心が沈んでしまう日もあります。
そんなとき、つい「何かいいことが起きないかな」「楽しいことがないかな」と願ってしまうもの。でも、外側に変化を求めるよりも、自分の小さな行動を変えるほうが、目の前の現実はぐっと変わりやすいのです。
そこで試したいのが、簡単にできる次の3つのこと。
ほんの小さなことですが、やるとやらないでは大違い。毎日が少しずつ楽しくなっていきます。
1. 簡単！口角を上げて過ごす
2冊目の著書『毎日が輝く！ひとり時間の楽しみ方』でもご紹介している「口角を上げる」というシンプルな習慣。私自身、ちょっと気分が冴えない日が続くなぁと感じたときは、ひとまず口角を上げて過ごすようにしています。そうすると、また「楽しいなぁ」と感じる日々が戻ってくるんです。
「最近いいことないなぁ」と感じているとき、きっと顔はどんよりしていて、口角も下がっているはずです。
実は心と体は密接に連動していて、たとえば、上を向くとポジティブになりやすく、下を向くと落ち込みやすくなったりします。
同じように、顔の表情を変えることで気持ちを切り替えることができます。それが、口角を上げること。
笑顔になりながら「ムカつく！」なんて思えないものですよね。反対にへの字口にしてみると、なんだか気分がどよんとするのがわかると思います。
もちろん、口角を上げるのも小さな筋肉運動なので、最初は続かないかもしれません。でも、気づいたときに意識的にクイっと上げることを繰り返すうちに、脳が「楽しい」という方向にベクトルを合わせるようになっていきます。
実際、1988年に心理学者フリッツ・ストラックらが行った有名な研究では、口にペンをくわえて強制的に笑顔の形にした人は、そうでない人より漫画を面白いと評価したという結果が得られました。
これは「口角を上げる」という行動が感情に影響を与えることを示す実証的な例です。つまり、口角を上げるだけで「楽しい」に変わっていけるのです。
さらにおすすめなのが、鏡の前で笑顔をつくること。
泣いている人を見ると自分も涙が出そうになったり、怒っている人を見ると心がザワザワしたりするように、私たちの脳には、”ものまね神経”とも呼ばれる「ミラーニューロン」があり、相手の感情を自分のことのように感じ取りやすいのです。
つまり、鏡越しにブスッとした表情の自分ではなく、笑顔の自分を見ることで、自然と「楽しい」というポジティブな感情を呼び込むことができるのです。
2. あなどれない！感謝探しゲーム
気分が落ちているときほど、私たちは「ないもの」ばかりに目を向けてしまいがちです。
「お金がない」「時間がない」「やる気がない」「大事にされてない」…。そんなふうに不足感ばかりを数えていると、ますます「最近いいことないなぁ」という気持ちにとらわれてしまいます。これは、脳がネガティブな情報を優先的にキャッチしやすい仕組みを持っているからです。
そこでおすすめなのが、「感謝探しゲーム」。日常の中にある「ありがたいこと」「恵まれていること」を意識的に見つける習慣です。
今から「感謝探しゲームをはじめるぞ！」と、遊び心を持って試してみてください。
・スマホがある（スマホがあるおかげで、好きなエンタメを観られるし、必要な情報もすぐに手に入ります）
・エアコンの効いた部屋で過ごせる（暑い日も寒い日も、快適な室内で過ごせるのはありがたすぎる）
・電気が使える（夜でも明るく過ごせるし、家電のおかげで生活が便利になっています）
脳が「ないもの」ではなく「あるもの」を探すように訓練していくと、「いいこと」にも気づきやすくなります。
この「感謝探し」の効果は科学的にも裏付けられています。アメリカの心理学者ロバート・エモンズとマイケル・マカローが2003年に行った研究では、毎週「感謝できること」を書き出したグループは、そうでないグループに比べて幸福感が高まり、抑うつや不安が減少したと報告されています。
さらに追跡調査では、よく眠れるようになった、体調が改善した、運動量が増えたといった身体面のメリットも報告されています。
つまり「感謝探しゲーム」は、気分を一時的に明るくするだけでなく、心も体も整えてくれる習慣なのです。
3. 効果ばつぐん！SNSを見る時間を減らす
「最近いいことないなぁ」と感じているときに、ついやってしまいがちなのがSNSのスクロール。
しかし、誰かの楽しそうな投稿やキラキラした日常を目にすると、「自分だけ取り残されている」ような気分になり、ますます落ち込んでしまうこともあります。
SNSは一見すると孤独を埋めてくれるように思えますが、使い方によっては逆効果になることも。近年の研究では、SNSの長時間利用はかえって孤独感や不安感を強めることがわかってきています。
とはいえ完全にやめる必要はありません。まずは「寝る前の30分は見ない」など、できる範囲で少しずつ減らしていくのがいいと思います。
アメリカのペンシルベニア大学の研究では、大学生を対象に「SNSの利用を1日30分以内に制限」したところ、孤独感や抑うつ感が有意に減少したという結果が得られました。
さらに別の研究では、SNSの利用が長い人ほど、他人との比較によって自己評価が下がりやすい傾向が確認されています。
私自身も、以前よりSNSを見る時間が減りました。意図的に減らしたというより、自分自身の人生に夢中になっていたら、自然とSNSに割く時間が減っていったのです。
逆説的にいえば、SNSを見る時間を減らすと、他人に気を取られる時間が減り、自分に集中する時間が増えるということ。自分のための人生を生きられるようになり、日々の行動に主体性が生まれることで、毎日をより前向きに、楽しく感じられるようになります。
まとめ──小さな習慣が毎日を変える
人は性質上、一気に変われません。だからこそ、毎日を変えるのは、ほんの些細なことの積み重ねです。
もし今より、口角を上げる時間が増えたら？
もし今より、「ある」ものに気づいて「ありがたいなぁ」と思う瞬間が増えたら？
もし今より、SNSを見る時間が減って、他人に翻弄されなくなったら？
今とは違う毎日が待っているはずです。
未来の自分に、ときめきがまた戻ってくる日を楽しみにしながら、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？
